栄養価が高くダイエットにも効果的な果物といえば、”医者いらず”とも言われるりんごが思いつきますが、実はキウイも栄養価が高くヘルシーな果物で、”フルーツの王様”と呼ばれる事でも知られています。
昔はあの大きさで１個300円位した高級果物が、いつの間にか数十円で買えるようになったと記憶していますが、近年は物価上昇などでまた少し高価になってきたと感じます。（安くても一個100円位）
そんなキウイですが、食べると太るのか？そして、栄養や効能と、手間がかからない簡単で糖質を抑えたヘルシーレシピもいくつかご紹介します。
キウイは太る？その栄養と効能
今は５月下旬ですが、どこのお店でもかなり多く販売されています。その中でも、安価で買えるニュージーランド産（ゼスプリ製）グリーンキウイを購入しましたので、その１つを取り、カロリーや成分を見てみます。
重さは111gでした。
| エネルギー | 58.8kcal |
| 糖質 | 12.76g |
| 食物繊維 | 2.77g |
| たんぱく質 | 1.11g |
| 脂質 | 0.11g |
| カリウム | 322mg |
| ビタミンC | 76.6mg |
| カルシウム | 36.6mg |
| マグネシウム | 14.4mg |
| ビタミンE | 1.44mg |
| ナトリウム | 2.2mg |
| 鉄分 | 0.33mg |
| ビタミンB6 | 0.11mg |
| 銅 | 0.11mg |
| 葉酸 | 41μg |
１個あたりの熱量は58.8kcalと低カロリーで食物繊維もしっかり含まれています。
栄養は、余分な塩分を排出して高血圧予防/むくみ解消作用のあるカリウムが多く含まれています。そして、肌を美しく保ち、免疫力/抗ストレス力を高めるビタミンCも豊富です。
骨の生成に欠かせないカルシウム/マグネシウム、体の酸化（＝老化）を防ぐビタミンEも含まれています。
また、キウイには、アクチニジンという酵素が含まれていて、たんぱく質の分解を促進する作用がある事から、胃もたれを防ぎ、胃腸を活性化させ代謝を良くしてくれます。ただ、アクチニジンは熱に弱く、アレルギー食品２８品目の一つ（キウイアレルギー）に含まれますのでアレルギーの方は注意が必要です。
キウイは加熱せず食べた方が良いという事ですね。グリーンキウイはアクチニジンと食物繊維が多く、黄色のゴールデンキウイはビタミンCが多めに含まれています。
このように栄養価に優れ、美容と健康に良いフルーツです。さらに１個のカロリーが111gで58.8kcalで糖質量12.56gですから、かなり沢山食べない限りは太るという食品ではないと思われます。
だからこそ”フルーツの王様”や”栄養素の割合はフルーツNo.1”と言われる訳ですね！
キウイの簡単ヘルシーレシピ
いずれもとても簡単にできる、糖質を抑えた（12.63～27.27g）レシピです。
キウイとプレーンヨーグルトのメープルシロップかけ
メープルシロップは、ハチミツより低カロリーな上、十数倍のカリウムが含まれていて、カルシウム/マグネシウムも豊富、そして６０種以上のポリフェノールが含めれている栄養に優れた食品で、甘さ控えめのプレーンヨーグルトとも相性が良いです。
食材
プレーンヨーグルト：大さじ６，メープルシロップ：大さじ１、キウイ：１個
作り方
お皿にヨーグルトを入れ、皮むきし切ったキウイを盛り付け、メープルシロップをかけて出来上がり！
| エネルギー | 153.9kcal |
| 糖質 | 27.27g |
| たんぱく質 | 4.11g |
| 脂質 | 2.81g |
| 塩分 | 0.13g |
アマニ油を使ったレシピ
アマニ油は、血流改善や血中脂肪（コレステロール）/アレルギーの抑制、脳/神経も正常に保つ働きのあるEPA/DHAの元となるα-リノレン酸がたくさん含まれている健康に良い油です。
また、EPA/DHAは、関節リウマチの症状を緩和するのに有効との研究結果があるので、個人的なお話になってしまいますが、罹患者の私は料理によく使います。
キウイの生ハム巻き
食材
キウイ：１個、生ハム：６枚、アマニ油：小さじ１
作り方
キウイの皮をむいて６等分に切り、生ハムを巻き、お皿に盛り付けアマニ油をかけて出来上がり！
| エネルギー | 149.4kcal |
| 糖質 | 14.18g |
| たんぱく質 | 9.13g |
| 脂質 | 5.98g |
| 塩分 | 1.79g |
キウイサラダ
食材
キウイ：1.5個（165g）、ベビーリーフミックス：１袋（25g）、クレソン：約1/2袋（24g）、サラダチキン：約半分（57g）
手間のかからない市販の袋入り野菜（ベビーリーフミックス）を使ってみました。
ドレッシング
アマニ油：大さじ１、メープルシロップ：小さじ１、おろしニンニク：１粒（4g）、粉チーズ：小さじ1/2、あらびき黒胡椒：小さじ1/2、料理用白ワイン：大さじ1/2
作り方
１．ドレッシングの具材を他の容器に入れ混ぜる。
２．キウイの皮をむき適当にサラダチキンと一緒に切っておく。
３．お皿にベビーリーフミックスと適当にちぎったクレソンを敷き、キウイ/サラダチキンを盛り付ける。
４．混ぜておいたドレッシングをふりかけよく和え出来上がり！
| エネルギー | 351.67kcal（内ドレッシング：182.82kcal） |
| 糖質 | 26.41g（内ドレッシング：5.87g） |
| たんぱく質 | 19.02g（内ドレッシング：2.66g） |
| 脂質 | 17.92g（内ドレッシング：16.2g） |
| 塩分 | 1.39g（内ドレッシング：0.56g） |
キウイのカプレーゼ
食材
キウイ：１個、モツァレラチーズ：１袋（100g）、アマニ油：大さじ１、味付塩コショウ：少々、あらびき黒胡椒：少々
作り方
１．キウイの皮をむき、５等分程に輪切りにし、モツァレラチーズも同じく５等分程に輪切りにし、お皿に盛り付ける。
２．アマニ油をかけ、味付塩コショウとあらびき黒胡椒を適当にふり、出来上がり！
| エネルギー | 438.25kcal |
| 糖質 | 12.63g |
| たんぱく質 | 18.05g |
| 脂質 | 34.97g |
| 塩分 | 1.29g |
キウイは皮ごと食べられる？
洗ってそのまま食べる事が可能ですが、それでも毛が気になるかも知れません。
私はりんごは基本丸かじりで、お腹を壊すような事はなく、むしろ調子良くなるくらいです。しかし、柿とキウイは皮ごと食べてお腹の調子を悪くした事があるのであまり食べません...。
キウイのニュージーランド輸出メーカーのゼスプリもお子さんやお腹の弱い方には皮ごと食べる事はすすめていません。
キウイの皮には、食物繊維、葉酸やビタミンE、ポリフェノールが多く含まれていますので、お腹が丈夫な方なら食べたい所ですね。
まとめ
栄養にも優れていてカロリーもそれほど高くないキウイは、食べすぎない限り太る事はないでしょう。同じ重さのご飯と比べてもカロリーは約1/3ですので、主食をキウイ１～２個にする置き換えダイエットなども良いと思います！
また、栄養による効果の点でも、高血圧予防やむくみ解消、骨の生成や、お肌にも良く、代謝をよくしてくれるなど、優れた果物と言えます。加熱のいらない簡単なレシピも多くある点もプラスポイントの万能フルーツ、だから”フルーツの王様”と呼ばれる訳ですね！