”医者いらず”で知られ、健康に良いイメージのりんご。
果物で甘さもあるし太るのかどうか？そのダイエット効果と成分を検証してみました！
また、経験談も含めたレシピや保存方法を紹介します。
まず経験上で言いますと、一日に１個や２個食べたくらいではりんごは太りません。私は過去にメンタル面の病気に罹り、抗うつ薬などの副作用やストレスからか、十数キロ太ったことがありました。
その際、病状も回復してきて体重を元に戻そうと、生まれて初めてのダイエットをすることにしました。その方法の一つが、主食を一個のりんごに置き換えるという方法です。
とは言っても、その時は家族と一緒に暮らしていたし、毎日ではないです。しかしその効果は大きかったです。
１年程で67～8kgの体重が54～5kgまで減りましたからね！
りんごの成分とダイエット効果
今回買ってきた１個百数十円のサンふじ（重さ207g）のカロリーと成分を見てみます。
| エネルギー | 115.9kcal |
| 脂質 | 0.62g |
| タンパク質 | 0.41g |
| カリウム | 248.4mg |
| カルシウム | 8.28mg |
| マグネシウム | 10.2mg |
| リン | 24.8mg |
| 灰分 | 0.54g |
| β-カロテン | 55.8μg |
| ビタミンC | 12.4mg |
| 食物繊維（ペクチン） | 水溶性：1.04g、不溶性：2.9g |
| 炭水化物 | 33.53g |
| りんごポリフェノール | 207～514mg |
カロリーは、レトルトご飯（200g：294kcal）と比べて半分以下です。成分は、全身の細胞を安定させ余計な塩分を尿で排出させるカリウム、筋肉や神経の働きを正常化させ、骨の育成にも欠かせないカルシウム/マグネシウムが入っています。
更に、腸を活発にし便通を促し糖質吸収と血糖上昇を抑える食物繊維も、キウイやドライフルーツほどではありませんが結構含まれています。
そして、特に注目すべき成分がりんごポリフェノールです。
老化や病気の原因となる活性酸素を抑制/除去する強い抗酸化作用があり、脂肪吸収を抑制する効果もあります。また、コレステロール（=多くなると血管にこびりつき重篤な病気の原因となる血液中の脂肪）を下げ血流を改善したり、メラニン色素の増殖を抑える美白効果や口臭予防など、健康・美容の面でも良い効果があります。
”医者いらず”とか”医者を遠ざける”と言われる所以が分かりますね！
あと、このポリフェノールは皮に多く含まれていて、含有量は実の４倍だそうです。なのでりんごは皮ごと食べる方が栄養面ではお得という事ですね！私などは丸かじりしちゃってます。
そういう訳で、りんごはポリフェノールや食物繊維の働きによりダイエット効果が期待できる訳です。しかし、毎日何個も食べれば当然太ると思います。
りんごのおすすめ簡単レシピと保存方法
まずは、レシピではないのですが、一番おすすめの食べ方は丸かじりです。最も楽ですし、ポリフェノールたっぷりの皮まで食べれてりんごの栄養をしっかり頂けます。
私も、ダイエットした時は主食をりんごに置き換えて丸かじりで頂いてました。
りんごのプロシュート巻き
プロシュート（燻製されていないイタリア製生ハム）は、フルーツと相性抜群です。写真は皮付きりんご半分（約58kcal）とプロシュート薄切り４枚分（約123kcal）で合計約181kcalです。
私のこの盛り付けは、かなり不器用で大雑把な例で、りんごはもっと細かく切った方が食べやすいと思います。ですが美味しかったです！
あと、皮はポリフェノールが入っていて良いと思うんですが、反面、邪魔でプロシュートの食感が落ちます。ここは、栄養（ダイエット効果）と手軽さを取るか、食感と手間を取るかですね。
どちらにしても、りんごを切ってプロシュートを巻くだけなので大変楽です。
りんごとヨーグルトのメープルシロップかけ
プレーンヨーグルト（150g：61.5kcal）と皮付きりんご1/4個分（29kcal）にメープルシロップ大さじ２杯（78.6kcal）［合計：161.1kcal］をかけたものです。
メープルシロップはカロリー高めに見えますが、ハチミツより低カロリーで、りんごと同じカリウム・カルシウム・マグネシウムがたっぷり含まれています。
更に糖の吸収を抑え抗酸化作用などの効果のあるポリフェノールも含まれています。ヨーグルトとりんごのみならずフルーツ全般とも相性が良いです。
私が作った写真のものは、プレーンヨーグルトを150gも使ってかなり大盛りになっています。このりんごとヨーグルトのメープルシロップかけは、皮付きりんごでも食感は気になるほど落ちない印象でした。
ほかにも、コンポート（果物を砂糖水で煮る保存食）も良いですね。芯抜き器があれば、穴の部分に砂糖を入れて500Wなら５分程レンチンで完成ですからね。
そのままプロシュートで巻いたりヨーグルトとメープルシロップで召し上がるのも良いです。
コンポートは、加熱（１００℃以上）により、りんごの食物繊維であるペクチンが７～８倍に高まるそうです。これによりダイエット効果もアップするという訳です。
あとは、スムージーも簡単で良いです。
やっぱり、りんごレシピと言えば、ケーキやパイ、タルトなどが思い浮かびますが、調理に時間と手間がかかりますし、かなり高カロリーにもなるのでダイエット効果はほぼないと思います。
りんごの保存方法
経験上、冷蔵庫にそのままで保存すると、一週間程度で水分が抜けてパサパサして味が落ちてしまいます。購入時の鮮度にもよりますけどね。更に、りんごは野菜や果物の腐敗を早めてしまう植物性ホルモンガス（=エチレンガス）を放つので、庫内の青果物を傷めてしまいます。
そういう訳で、紙類（新聞紙やキッチンペーパーなど）に包んで冷蔵庫に保存するのが良いです。
傷がなかったらこれで２～３週間持ちます。（ラップですと密封しすぎて結露が発生し、カビの原因になるのでおすすめしません。）
常温保存でも１５℃以下の涼しい部屋なら同じ位の期間持ちます。
また、りんごは切ると実の部分が十数分もしない内に、りんごポリフェノールの酸化の影響で色が茶色くなり始めてきます。ですので、切ったりんごの保存時は、むき出しの実の部分に塩かレモン汁を振って紙に包んで保存するのが良いです。
まとめ
りんごは、１個ご飯一膳分の半分以下のカロリーな上、ポリフェノールや食物繊維などの作用でダイエット効果が期待できるので、一日の食事以外で１個位食べる程度では太らないでしょう。
私の経験上でも時々主食をりんご１個に置き換えたことでダイエットできました。栄養も豊富なのでダイエット向きの食品だと思います。
簡単でダイエット向きのおすすめできる食べ方やレシピは、そのまま食べる（丸かじり）、コンフォート、スムージー、生ハム（プロシュート）で巻いたり低糖ヨーグルトとメープルシロップで頂くなどです。
また、りんごの皮にはポリフェノールがたっぷり含まれているので美容・ダイエット効果を期待するのであればむかずに食べたい所です。
保存は、紙に包んで１５℃以下位であれば２～３週間は持ちます。 そのような訳で、栄養価も高くダイエット効果もあるりんご、これからも重宝したい所です。